Virallisen ravitsemussuosituksen puolen kilon kasvisravintotavoite päivässä jää saavuttamatta 80 prosentilla suomalaisista. Etätyössä lisääntyneet kotilounaat kasvattavat monilla ravinto-ongelmaa eli ravintoon kuuluu liian vähän kasviksia ja kuitua sekä liikaa huonoja rasvoja.
Ennen koronapandemiaa työpaikkalounasta nautti ravintolassa päivittäin reilut 40 prosenttia palkansaajista. Parin viime vuoden korona-aikana luku romahti kahdeksaan prosenttiin. Nykyisin etänä eli pääosin kotona työskentelevistä miltei 70 prosenttia valmistaa lounaan itse. Kotilounas ei kuitenkaan läheskään aina yllä ravintosuosituksiin. Sen kompastuskivenä on etenkin kasvisten liian vähäinen määrä. Myös kuitua kotilounaasta tulee liian vähän, huonoja rasvoja taas liikaa.
Vain joka seitsemäs mies yltää kasvistavoitteeseen
Viimeisimmän tutkimustuloksen mukaan vain 14 prosenttia suomalaisista miehistä ja 22 prosenttia naisista pääsee kasviksissa suositeltuun puolen kilon päivätavoitteeseen. Helpoiten tavoitteet täyttyvät lounasravintoloissa, joissa on salaattipöytä. Korona-aikana myös makeiden naposteltavien määrä lisääntyi 30 prosentilla ihmisistä ja suolaisten naposteltavien määrä viidenneksellä.
Tiedot korona-ajan ruokailutottumuksista selviävät Helsingin yliopiston tutkimuksesta, joka on osa kansainvälisestä, viime vuonna valmistuneesta Corona Cooking Surveystä ja Edenredin maaliskuussa 2022 julkaisemasta lounastutkimuksesta. Tiedot ravintosuositusten täyttymisestä käyvät ilmi THL:n ja STM:n FinnRavinto2017-tutkimuksista.
Koti- ja ravintolaruokien ravintoarvoissa eroja
Kotitekoinen lounas häviää ravitsevuudessa miltei jokaisella ravintolalounaalle. Lounastajan saama energiamäärä on usein sama, mutta ravintoarvossa erot ovat huikeita. Monipuolisessa lounaassa esimerkiksi kuidun määrä voi olla puolta suurempi huonompaan vaihtoehtoon verrattuna. Myös vitamiineissa on isot erot, Edenred Suomen vastuullisuusjohtaja Laura Kuusela sanoo.
Kasviksia tulisi syödä puoli kiloa päivässä. Etenkin miehet hyötyvät lounasruokalassa syömisestä. Ravintolassa syövät miehet saavat jo lounaasta sen verran kasviksia kasaan kuin muut miehet koko päivässä, Kuusela sanoo.
Tiedot käyvät ilmi joka viides vuosi toteutettavasta FinnRavinto2017-tutkimuksesta, jonka tulokset julkaistiin vuonna 2019.
Stressi saa napostelemaan
Korona-aikana 80 prosenttia työntekijöistä vietti etätöissä vähintään puolet työajastaan. Kun työaikaosuus siirtyy kodin seinien sisään, kotona olemisen luonne muuttuu.
– Helsingin yliopiston lokakuussa 2021 julkistettu tutkimus paljastaa, että pandemia lisäsi välipalojen syöntiä. 30 prosentilla ihmisistä lisääntyi makeiden naposteltavien määrä. Suolaisten naposteltavien määrä lisääntyi viidenneksellä. Etätyö oli myös yhteydessä kasvisten käytön vähentymiseen ja suolaisten naposteltavien käytön lisääntymiseen.
– Ihmisten kokema psyykkinen rasitus on yhteydessä todennäköisyyteen kuluttaa useammin makeita naposteltavia, sokeroituja juomia ja alkoholijuomia. Kun etätyö lisääntyy ja sosiaaliset kontaktit vähenevät, epäterveellisen syömisen riski kasvaa, Kuusela sanoo.
Lautasmalli toimii edelleen
Muistatko koulusta tutun lautasmallin? Aika ei ole ajanut lautasmallin ohi, koska sillä saa koostettua ravitsevan lounaan helposti. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Perunan osuus lautasesta on noin neljännes. Perunan sijaan voi syödä riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita. Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voi korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla.
Juomaksi käy rasvaton maito, piimä tai vesi. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on ohuelti pehmeää kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voi jättää syötäväksi myös välipalana.
Lounaasta kolmannes päivän energiatarpeesta
Sopiva lounaskoko on noin kolmasosa päivän energiantarpeesta. Toimistotyötä tekevälle naiselle tämä tarkoittaa noin 600 kilokaloria. Mikä tahansa lounas ei kuitenkaan sovi. Liian raskas tai huonosti koostettu lounas laskee vireystasoa. Toisaalta myös väliin jäävä lounas laskee vireystasoa. Kun ihmiset pitävät tauon ja syövät ravitsevan lounaan, työssä jaksaa paremmin.
Edenredin vastuullisuusjohtaja Laura Kuusela kertoo, että lounasedulla voi ostaa perinteisen ravintolalounaan lisäksi ruokakaupasta lämmintiskin annoksia sekä ravintoloiden pakkaamia annoksia. Tämä lisää lounaisiin valinnanvaraa myös etätyöpäivinä. Lounasetu onkin Suomen suosituin työsuhde-etu.
(Tämän jutun lopusta löytyy viisi vinkkiä ravitsevaan lounaaseen sekä vertailu hyvän lounaan ja tavanomaisen kotilounaan ravintoarvoista.)
Näillä vinkeillä varmistat, että lounaasi on ravitseva ja terveellinen
- Pidä vaaleat viljat pannassa. Suosi täysjyväviljaa. Siinä on kaikki jyvän syötäväksi soveltuvat osat, ydin, alkio, väli- ja kuorikerrokset, tallessa. Täysjyvätuotteet sisältävät kaikki jyvän eri osien ravintoaineet: kuoren kuidut, ytimen energian ja alkion ravintoaineet, kivennäisaineet ja vitamiinit. Varmista, että käyttämäsi leipä, puuro, pasta ja riisi on valmistettu täysjyvästä.
- Syö punaista ja prosessoitua lihaa harkiten. Syö kalaa vähintään 1-2 kertaa viikossa. Runsas lihansyönti on haitallista muun muassa suolistolle. Kohtuullinen lihan viikkoannos on puoli kiloa.
- Yksi tomaatti päivässä ei riitä. Juureksia, vihanneksia, palkokasveja, sieniä, hedelmiä ja marjojaa tulisi syödä päivässä puoli kiloa eli 5-6 annosta; puolet tästä marjoja ja hedelmiä ja puolet juureksia ja vihanneksia. Yksi annos on hedelmä, desi marjoja tai 1,5 desiä salaattia. Kasvikset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Pavut, linssit ja herneet sisältävät melko paljon proteiinia, ja ne toimivat hyvänä proteiininlähteenä niin seka- kuin kasvissyöjille.
- Varo piilorasvaa ja piilosokeria. Kaupassa tutki tuoteselosteet, lounasravintolassa valitse sydänmerkkivaihtoehto, aina kun sellainen on tarjolla. Monet kastikkeissa, mehuissa ja jugurteissa on paljon sokeria. Piilorasvaa taas makkaroissa, juustoissa ja perunalastuissa.
- Älä paista tai voitele voilla. Suosi kasviöljyä ja kasvipohjaisia levitteitä. Kasviöljyissä on siis runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttyneet rasvahapot nostavat veren haitallisen LDL-kolesterolin määrää, kun taas monityydyttymättömien rasvahappojen on todettu alentavan kokonaiskolesterolia.
+ Älä jätä lounasta väliin. Säännöllinen ruokarytmi vähentää iltanapostelua, ja auttaa pitämään painon kurissa.
Lähteet: THL, Ruokavirasto
Kaksi lounasta – yhtä paljon energiaa, eri määrä vitamiineja ja kivennäisaineita
Alla on kaksi esimerkkilounasta ja niiden ravintoarvot. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimissa vaihtoehdoissa on yhtä paljon energiaa, mutta Lounas nro 1:stä saa runsaammin vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua kuin Lounas nro 2:sta. Kalalounaasta saa myös reilusti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Myös rasvan laatu on selvästi parempi ykkösvaihtoehdossa makaronilounaaseen verrattuna.
Lounas 1
60 g porkkanaraaste
200 g sekasalaatti (tomaatti, lehtisalaatti, paprika, kurkku)
Öljypohjainen kastike 15 g
Lohifilee 100 g
2 keskikokoista keitettyä perunaa
1 keskikokoinen omena
2 dl rasvatonta piimää
Ravintosisältö:
Energia 591 kcal
Proteiini 29 g
Hiilihydraatit 52 g
Rasva 26 g, tyydyttynyt 4 g
D-vitamiini 10 g
C-vitamiini 100 mg
Kuitu 9 g
Broilerifileelllä (120 g) muuten sama
Energiaa 570 kcal
Rasva 16 g, tyydyttynyt rasva 2,4 g
Proteiini 46 g
C-vitamiini 100 mg
Kuitu 9 mg
Lounas 2
400 g lihamakaronilaatikkoa
2 dl rasvaton maito
50 g kurkkua
1 keskikokoinen tomaatti
Ravintosisältö:
Energia 680 kcal
Proteiini 40 g
Hiilihydraatit 84 g
Rasva 18 g, tyydyttyneet rasvahapot 8,5 g
C-vitamiini 26 mg
D-vitamiini 2,3 mg
Kuitu 4,5 g
Laskelma: Valtion ravitsemusneuvottelukunta/erityisasiantuntija Satu Jyväkorpi
Lisätiedot:
Laura Kuusela, vastuullisuusjohtaja, Edenred Suomi, p. 040 5094757, laura.kuusela@edenred.com
Edenred Finland Oy on Suomen johtava työsuhde-etuja tarjoava yritys ja arjen hyvinvoinnin mahdollistaja. Edenredin palveluilla työnantajat voivat tarjota työntekijöilleen lounas-, liikunta- ja kulttuuri-, hieronta- sekä työmatkaetuja. Suomessa Edenredin verkostoon kuuluu 30 000 lounas-, liikunta- ja kulttuuriedun käyttöpaikkaa.
Kuva: Pixabay